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プロテインの種類と選び方
目次
プロテインの種類について
こんにちは！SynerGym（シナジム神戸森友店）植野です。
本日は、プロテインの種類と選び方について、ご紹介します。
プロテインは、さまざまな種類があります。
以下に、一般的なプロテインの種類をいくつか紹介します。
- ホエイプロテイン: ホエイプロテインは、乳製品の製造過程で生成される乳清から抽出されるプロテインです。ホエイプロテインは消化吸収が速く、アミノ酸のバランスが優れているため、トレーニング後の筋肉回復に適しています。
- カゼインプロテイン: カゼインプロテインも乳製品由来のプロテインであり、乳清とは異なり消化吸収が遅い特徴があります。そのため、長時間の空腹感を抑える効果があります。カゼインプロテインは、就寝前や長時間の断食中に摂取することが一般的です。
- 大豆プロテイン: 大豆プロテインは、大豆から抽出されるプロテインで、植物由来のたんぱく源として人気があります。大豆プロテインは、乳製品アレルギーを持つ人やベジタリアンやヴィーガンの方に適しています。
- ピープロテイン: ピープロテインは、豆類の一種であるエンドウ豆から抽出されるプロテインです。ピープロテインはアレルギーのリスクが低く、消化吸収も比較的速いため、アレルギーのある人や消化に敏感な人にも適しています。
- ライスプロテイン: ライスプロテインは、玄米から抽出されるプロテインです。ライスプロテインはグルテンフリーであり、乳製品や大豆にアレルギーのある人にも適しています。
これらは一般的なプロテインの種類ですが、他にもさまざまなプロテインが存在します。また、混合プロテインや植物由来プロテインのブレンドなど、異なるプロテインを組み合わせたサプリメントもあります。自身の目的や好みに合ったプロテインを選ぶことが大切です。
トレーニング終わりにおすすめのプロテイン
トレーニング終わりにおすすめのプロテインは、ホエイプロテインになります。
ホエイプロテインは、スポーツ栄養や筋力トレーニングのサプリメントとして広く使用されており、以下にその特徴をいくつか挙げます。
- 高品質なタンパク質源: ホエイプロテインは、乳製品の製造過程で生成される乳清から抽出されるタンパク質です。ホエイプロテインは、必須アミノ酸のバランスが優れており、筋肉の合成や修復に必要な栄養素を豊富に含んでいます。
- 速い消化吸収: ホエイプロテインは、他のプロテイン源に比べて消化吸収が速い特徴があります。消化器官で迅速に分解・吸収されるため、トレーニング後の筋肉の回復や成長をサポートする効果があります。
- バイオアベイラビリティの高さ: バイオアベイラビリティとは、体内で吸収され利用される能力のことを指します。ホエイプロテインは、その高いバイオアベイラビリティから、効率的にアミノ酸に変換され、筋肉に届けられる特徴があります。
- 筋肉合成の促進: ホエイプロテインは、筋肉合成を促進するための必須アミノ酸を豊富に含んでいます。特に、リーニンというアミノ酸は筋肉合成に重要な役割を果たし、ホエイプロテインにはこれが豊富に含まれています。
- 使いやすさとバリエーション: ホエイプロテインは、粉末状態で提供され、水や牛乳などと混ぜて飲むことができます。また、フレーバーや種類も豊富であり、個々の好みや目的に合わせて選ぶことができます。
ただし、ホエイプロテインは乳製品由来であるため、乳製品アレルギーを持つ人やヴィーガンの方には適していません。また、個々の体質やニーズに合わせて適切な摂取量を守ることも重要です。医師や栄養士との相談をおすすめします。ホエイプロテインは、ズバリ、吸収の速さが特徴です。トレーニング終わりで筋肉に与えられたダメージを早く修復する必要がある為、ホエイプロテインの速い消化吸収が効果的になります。
ホエイプロテインの種類
ホエイプロテインには、以下のような種類があります。
- ホエイプロテイン・コンセントレート（Whey Protein Concentrate）: ホエイプロテイン・コンセントレートは、乳清の処理過程で得られるホエイプロテインの一種です。他の成分と一緒に含まれており、タンパク質の含有量が濃縮されていますが、脂肪や炭水化物も少量含まれています。ホエイプロテインの中では比較的経済的な選択肢です。コストが安い。（1㎏1.500円～8.000円）
- ホエイプロテイン・アイソレート（Whey Protein Isolate）: ホエイプロテイン・アイソレートは、ホエイプロテイン・コンセントレートからさらに精製された形態のプロテインです。タンパク質の含有量が非常に高く、脂肪や炭水化物はほとんど含まれていません。消化吸収が速く、筋肉の回復や成長をサポートするためによく使われます。コストが高い。（1㎏5.000円～15.000円）
- ホエイプロテイン・ハイドロリゼート（Whey Protein Hydrolysate）: ホエイプロテイン・ハイドロリゼートは、酵素処理や加水分解によってタンパク質が分解された形態のプロテインです。この処理により、消化吸収が非常に速くなります。また、アミノ酸の吸収も促進されます。ホエイプロテイン・ハイドロリゼートは、消化に敏感な人やトレーニング後の早いタイミングでのプロテイン摂取を目指す人に適しています。コストがかなり高い。（1㎏8.000円～20.000円）
これらのホエイプロテインの種類は、タンパク質の含有量や脂肪・炭水化物の含有量、消化吸収速度などに違いがあります。目的や個々のニーズに合わせて選ぶことが重要です。
一般的には、ホエイプロテイン・コンセントレートが比較的安価で利用しやすいですが、牛乳などを飲んでお腹を壊したことのある人でしたら、ホエイプロテイン・コンセントレートはおすすめ出来ません。では、何故、お腹を壊すのでしょうか？
ホエイプロテイン・コンセントレートや牛乳でお腹を壊す人
ホエイプロテイン・コンセントレートや牛乳を飲んでお腹を壊す人は、
乳糖不耐症の可能性があります。
乳糖不耐症とは？
乳糖(ラクトース)母乳や牛乳に含まれる糖類で、2つの糖「ブドウ糖(グルコース)」分子と「ガラクトース」分子が結合乳糖という糖分を分解するための酵素である乳糖を分解できない状態を指します。この状態では、乳糖が消化されずに腸内に到達し、腸内細菌によって発酵されることで不快な症状が現れます。
乳糖不耐症の症状には、腹痛、膨満感、ガス、下痢などが含まれます。症状の程度は個人によって異なりますが、乳製品や乳糖を摂取した後に症状が現れることが一般的です。
乳糖不耐症の人々は、乳糖を含む食品や飲み物の摂取を制限する必要があります。ただし、完全に乳糖を避けることは難しいかもしれません。以下は、乳糖不耐症の人々が考慮すべきポイントです。
- 乳製品の選択: 乳糖不耐症の人は、乳糖を含まないまたは少ない量の乳製品を選ぶことが重要です。例えば、乳糖が除去された乳製品や、ラクトースフリー製品を選択することができます。
- 代替品の利用: 乳糖不耐症の人は、乳製品の代わりに植物由来の乳製品を利用することもできます。大豆ミルク、アーモンドミルク、ココナッツミルクなどは一般的な代替品の一部です。
- 食品の注意: 乳糖は多くの加工食品に含まれている可能性があります。食品の成分表をチェックし、乳糖、乳製品、乳糖の誘導体（乳清、乳化剤など）を注意深く確認することが重要です。
- 食事の計画: 乳糖不耐症の人は、食事計画を立てることで乳糖摂取を制限できます。個々の耐容量やトレランスに応じて、乳製品の摂取量やタイミングを調整することがおすすめです。乳糖不耐症を調べる方法は、毎朝牛乳を100ml～200mlを1週間飲んで、その後、お腹の調子が崩れないか観察して下さい。もしお腹が緩くなることがありましたら、乳糖不耐症の可能性があります。
乳糖不耐症の方におすすめのプロテイン
乳糖不耐症の方におすすめのプロテインをご紹介します。
1・ホエイプロテイン・アイソレート（Whey Protein Isolate）: ホエイプロテインアイソレートは、
乳糖を含まない場合が一般的です。ホエイプロテインアイソレートは、乳清から精製されたプロテインであり、乳糖は主に乳製品中に存在する糖です。アイソレートは通常、乳糖をほとんど含まず、脂肪や炭水化物も少ない純粋なタンパク質です。
ただし、製品によって異なる場合がありますので、商品のラベルや成分表を確認することが重要です。乳糖不耐症の人や乳糖を避ける必要がある人は、ラクトースフリーのホエイプロテインアイソレートや乳糖を除去した製品を選ぶことができます。
2・大豆プロテイン: 大豆プロテインは、大豆から抽出されるプロテインですので、乳糖不耐症の方におすすめのプロテインと言えるでしょう。
まとめ
ホエイプロテイン・コンセントレートや牛乳等でお腹を壊さないのであれば、プロテインは安価で効果的なホエイプロテイン・コンセントレート（WPC）で問題ないと思います。
ホエイプロテイン・コンセントレートや牛乳等でお腹を壊す方には、ホエイプロテイン・アイソレート（WPI）や大豆（ソイ）プロテインをおすすめします。
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SynerGym（シナジム）神戸森友店では、シナジムオリジナルプロテインを販売しております。
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本日は、プロテインの種類と選び方をご紹介しました。
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新型コロナ感染予防対策実施店！
シナジム神戸森友店は感染予防対策を徹底しております！
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入館前に検温の上、37.5°以上の方に関しては、ご利用をお控えいただいております。
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各所にアルコールとペーパータオルをご用意しております。マシンやダンベル等をご利用の後は、必ずふき取りをお願い致します。
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シナジム神戸森友店
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西明石駅、明石駅から車で10分の好立地！
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